健康によいスーパーフードとして注目されるようになったもち麦ですが、そもそももち麦ってどんな食材？
ここではもち麦の特徴や人気の理由、炊き方、食べ方などをご紹介します。
もち麦とは？大麦、押し麦との違いは？
もち麦とは？大麦や押し麦との違いもご紹介します。
もち麦とは？
もち麦はもち性のある（粘り気のある）大麦のこと。
白米の場合、通常の白米（うるち性）ともち米（もち性）があり、もち米は白米よりもちもちとしていますが、
これと同じように大麦にもうるち性ともち性があり、通常の大麦（うるち性）に対して、もち性のあるもちもちとした大麦がもち麦と呼ばれているのでした。
もち麦、大麦、押し麦の違いは？
もち麦は大麦の一種です。大麦のなかのもち性を持つ大麦がもち麦です。
そして押し麦も大麦です。押し麦とはうるち性の大麦を蒸してから押しつぶして、平たくしたもののことなのでした。
うるち性の大麦は水を吸いにくいために水を吸いやすく、食べやすくするために押しつぶされたものが押し麦なのです。
もち麦の主な特徴や健康効果は？栄養成分表示やカロリー
もち麦の主な特徴は食物繊維が豊富なこと、そして ももちもち、プチプチとした食感がおいしいことです。
もち麦には大麦β-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維（水に溶けやすい性質の食物繊維）が多く含まれています。この大麦βグルカン（ベータグルカン）には
✅血糖値の上昇を抑える
✅血中コレステロールを低下させる
✅整腸作用
など様々な健康効果があることがわかっています。
・ご飯をおいしく食べながら美容や健康、ダイエット効果などが期待できる
という点からもち麦が注目され人気となりました。
もち麦の食物繊維量
もち麦100g中の食物繊維量は約13gで、玄米の約4倍、白米の約25倍もの食物繊維量が含まれています。
食物繊維には水溶性食物繊維（水に溶ける食物繊維）と不溶性食物繊維（水に溶けない食物繊維）があり、2種の食物繊維をバランスよく摂取するのが理想と言われていますが、もち麦には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。（もち麦100g中の食物繊維量は約13g、そのうち水溶性食物繊維約が約9g、不溶性食物繊維が約4g）
もち麦は食物繊維量が多いだけでなく、水溶性、不溶性の両食物繊維をバランスよく含んでいる点も魅力的です。
もち麦の栄養成分表示やカロリーや白米との比較
もち麦100g当たりの栄耀成分表示は以下です。（はくばくのもち麦栄養成分表示より）
白米100g栄養成分やカロリーとの比較は以下です。
| 栄養成分 | もち麦100g | 白米100g |
| エネルギー（kcal） | 339kcal | 356kcal |
| 炭水化物（ｇ）
－糖質（ｇ） －食物繊維（ｇ） |
78.1g
65.2g 12.9 |
77.1
76.6ｇ 0.5g |
| たんぱく質（ｇ） | 9.5g | 6.1g |
| 脂質（ｇ） | 1.6g | 0.9g |
| 食塩相当量（ｇ） | 0～0.05g | 0g |
白米ともち麦の栄耀成分を比較すると、若干もち麦がカロリーや糖質が低い程度で、白米ともち麦のカロリー自体はあまり変わらないですが、たんぱく質の量はもち麦が白米の約1.5倍、食物繊維の量はもち麦が白米の約25倍でもち麦の方が栄養価が高くなっていますね。
なぜもち麦はダイエットに効果的なの？
もち麦に含まれる大麦β-グルカン（水溶性食物繊維）には以下のような働きがあると言われています。
・コレステロールを吸着して体外に排出させる為、コレステロールを低下させる
・次の食事の血糖値上昇も抑えるセカンドミール効果という効果があり、もち麦を朝食べると昼、夜の食事の血糖値上昇も抑えられる
・整腸作用・便秘解消効果
以上のような効果があることから
そして、血糖値の上昇が緩やかになれば（血糖値が急上昇・急下降することもなく、食べたのに空腹になりにくく）食べすぎ防止に役立つ
等の理由でもち麦はダイエットにも効果的な食材であると言われています。
）がある為）
・もち麦をよく噛んで食べる（食感が食べ応えが、あり噛みしめるほど甘みも出て満足感も得られやすく食べすぎ防止になる）
※もち麦自体カロリーや糖質が低いわけではないので、健康食材だから・・・と食べすぎると逆効果になってしまうので要注意です。
もち麦の炊き方やゆで方
もち麦は白米に混ぜて食べるだけでなく、炊き込みご飯やリゾットにする、ゆでてスープに入れる、サラダに入れる等、さらにシチューに入れたり、お好み焼きに入れたり、お菓子作りの際に混ぜたり、色々な食べ方があるので飽きずに食べられるのが嬉しいです。
また炊き方も簡単です。もち麦を白米と混ぜて炊く方法やゆで方をご紹介します。
もち麦の炊き方～炊飯器で炊く場合
白米にもち麦を混ぜて炊飯器で炊く場合、例えば白米1合にもち麦30gを入れる場合
・白米1合を通常どおりといで炊飯器の1合分まで水を入れます。
・次にもち麦30gを炊飯器に入れて、もち麦の量の倍の水（60ml）を入れます。
・炊飯器の白米モードで炊きます。
ちなみにもち麦は早炊きモードでも炊けます。私は炊飯器で炊く場合は毎回早炊きで炊いてますが早炊きでももちもちのご飯が炊きあがります。
もち麦の浸水時間は？
もち麦を炊く際は浸水時間を取らなくても炊けます。ですが、事前に浸水させてから炊くとよりふっくらもちもちと炊けるので好みに応じて浸水時間を取るとよいかもしれません。
もち麦は洗う洗わない？
もち麦は洗わないでもそのまま炊けますが水の濁りや、炊飯後の麦独特の匂いが気になる場合は洗うと水の濁りや匂いが軽減されます。
もち麦の炊き方～土鍋で炊く場合
白米にもち麦を混ぜて土鍋で炊く場合、例えば白米1合にもち麦30gを入れる場合
・炊飯器で炊く場合と同じように白米1合分をといで、1合分の水を入れてからもち麦30g＋倍の量の水60gを入れます。
・土鍋を火にかけて、最初は中火で、湯気が出てきたら弱火にして10分～15分ほど火にかけて炊きます。
・湯気が小さくなって鍋からポコポコと音がしてきたら、火を止めて10～15分ほど蒸らします。（火を止めるタイミングは湯気の状態や音がしてしたタイミングなど様子を見ながら調節します。）
土鍋の場合も浸水時間を取らないでも炊けますが、もち麦が若干固めになるので、浸水時間を30分～1時間取った方がよりもちもち、ふっくらと炊けます。
もち麦を10割で炊く場合
もち麦を10割で炊く場合ももち麦（g）：水の量（ml）は同じく1：2です。
そして洗わなくても炊けます。
基本は洗わなくてもいいのですが・・・10割の場合、濁りが気になるので私は２、３回水を変えて軽く洗ってから炊いています。
10割で食べてみるとプチプチ噛み応えがあって甘くておいしいです。ですがお米とは全く別ものな感じにはなるので、もち麦10割をご飯代わりに食べるのはちょっと物足りない感があるかもしれません。
もち麦のゆで方
もち麦のゆで方は、もち麦50ｇに対して1リットル程度のお湯でゆでます。
・約1リットルのお湯を沸かして、もち麦50gを入れ15分～20分ほどゆでます。
・ゆで上がったら流水で洗い、水を切る。
もち麦50gをゆでると、ゆで上がりは3倍の約150gになります。（カロリーは約170カロリー）→もち麦を茹でると何倍になる？カロリーや重さ調べてみた
ゆでたもち麦はサラダやスープに入れて食べたり、炊きあがった白米に混ぜて食べる、お好み焼きを焼くときに混ぜる、そのまま食べるなど色々な食べ方ができます。
ゆでてから小分けにして冷凍保存しておくとすぐに使えて便利です。
まとめ
今回はもち麦の特徴や人気の理由、炊き方、食べ方などをご紹介しました。
もち麦は
- 食物繊維が豊富！
- 水溶性、不溶性の両食物繊維をバランスよく含んでいる
- 様々な健康効果が期待できる
- 炊き方簡単でしかもご飯もちもちおいしくなる！
など様々なメリットが・・・
ただし、カロリー自体低くないので食べすぎには注意です。
普段食べる白米に取り入れるだけでよりおいしく、健康的になれるのが嬉しいです。
気になる方はぜひ試してみてくださいね。
